コロナ禍になってから、外出する機会や人とかかわる機会が減り、体力や気力の衰えを感じていませんか。その状態はフレイルかもしれません。
フレイルはどのような状態なのでしょうか。予防法も取り入れながら、健康で生き生きした毎日を過ごすことに役立てていきましょう。

フレイルとは

フレイルは、体の機能や精神的な機能が徐々に低下し衰えた状態のことをいい、健康な状態と介護が必要な状態の中間にあたると考えられています。
フレイルは主に加齢によって起こり、進行には「身体的要素」「精神的要素」「社会的・環境的要素」の3つが深く関わっています。身体的要素は、加齢による筋肉量の低下・身体機能の低下・食事量の減少など体の衰えによってもたらされます。精神的要素は、認知能力の低下・意欲の低下など、加齢による精神的な衰えによって発生します。社会的・環境的要素は、社会とのかかわりや人との交流が減少し、活動量や刺激が少なくなることによって、身体的・精神的な衰えを加速させていきます。
例えば、食事量や活動量が減ってしまうと、筋肉量が減少して衰えが進んでしまいます。意欲の低下から社会的な活動が少なくなると、さらなる意欲の低下や精神的な衰えを加速させてしまいます。このように、3つの要素は複雑にからみながらフレイルを進行させてしまうのです。
コロナ禍の影響で、ここ数年自宅で過ごす時間が増加しました。身体的な活動が減ったり、人とのかかわりが制限されたりすることにより、フレイルに陥る方が増加しています。コロナ禍で増加するフレイルはコロナフレイルと呼ばれ、危惧されています。いつまでも生き生きとした日々を送るためにも、フレイル予防に取り組んでみませんか。

予防するためにできること

①食事の改善

食べ物は体を作る基礎となります。まずは食事内容を見直していきましょう。
1回の食事で、「主食・主菜・副菜」をバランスよく摂取していますか？主食にはごはん・パン、主菜には肉や魚などのおかず、副菜には野菜・きのこ・イモ類などのおかずを準備しましょう。毎日のメニューを考えたり、自分の健康を考えて食事を作ることは、精神的な衰えを防止することにもつながりますよ。
フレイル予防のためには、良質なたんぱく質を積極的に摂取することも大事です。肉・魚・たまご・豆などは毎食必ず摂取しましょう。牛乳やヨーグルトなどの乳製品、果物なども取り入れていきましょう。

②運動

運動をすることは、筋力や体力の衰えを防止することにつながります。ラジオ体操、散歩、ウォーキングなどから始めてみましょう。慣れてきたら、徐々に時間や回数を増やしていきます。運動習慣がない人がいきなり激しい運動をすると、ケガをしてしまう恐れがあります。自分の体と相談しながら取り組みましょう。

③社会参加

社会とのつながりを持つことは、生き生きとした生活に欠かすことができません。外に出かける習慣のない方は、まずは散歩に出かけることから始めてみましょう。また、身近な人と交流をしたり、地域活動や興味のある活動に出かけてみましょう。様々な刺激を得ることができますよ。
コロナ禍では活動の機会が減少し、以前のような活動をすることが難しいこともありますよね。感染への不安から、家に引きこもりがちな方もいるでしょう。その場合は、オンラインを使った催し物や習い事などでもいいので、会話のきっかけや楽しみを持つようにしましょう。孤独はフレイルを加速させる原因になります。誰かと会話をすることで刺激を受けたり、興味の対象を広げたりして、精神的な充実につなげましょう。

④口腔ケア

口の機能の衰えがフレイルにつながっているという指摘もあります。食事はしっかり噛み、口周りの筋肉をよく動かすようにしましょう。噛むことは唾液の分泌を促し、食べ物を飲み込みやすくすることにもつながります。
歯みがきは丁寧に行い、虫歯や歯周病などのトラブルを予防しましょう。

⑤家族とのふれあい

家族との交流も精神的な充実につながります。会話をしたり出かけたりすることを一緒に楽しみましょう。高齢の家族がいる家庭では、一緒に外に出るように誘ってあげてください。
高齢者は体力や気力の衰えを感じていても、何から始めていいのかわからないケースもあります。フレイル予防のためにできることをアドバイスしてあげたり、一緒に取り組んだりしてみましょう。

まとめ

・フレイルは加齢によって体力や気力が衰えた状態のことである
・加齢、身体機能の低下、精神力の低下、社会とのつながりの希薄さなどにより起こる
・予防のため、良質なたんぱく質を摂取し、バランスのよい食事を心がける
・運動習慣をつけ、身体的な衰えを予防しよう
・社会とのつながりを持ち、精神的な充実をはかろう
・口腔ケアに取り組もう
・家族との会話がフレイル予防につながることもある

参考サイト

◆公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット「フレイルの原因」
◆東京都福祉保健局「東京都介護予防・フレイル予防ポータル」