汗をかく夏場は、意識的に水分補給をしている方が多いでしょう。一方で、夏以外の季節の水分補給をおろそかにしていませんか？
水分補給は一年を通じて必要です。今回はその理由と、適した補給の仕方についてお伝えします。
水分補給が必要な理由
人間の体の約60％は水分でできています。水分は体温調節、養分や老廃物の運搬・排出など、生命維持に大きな役割を果たしています。水分が不足すると脱水が起こり、乾燥・頭痛・吐き気・失神・けいれんなどの症状が現れます。重度になると、命の危険も伴います。
体内の水分は1日で約2.5リットル失われていきます。汗をかいたり、尿など排泄によって失われていくことは自覚できますが、皮膚や粘膜から蒸発したり、呼吸を繰り返す間に失われていく「不感蒸泄」は無自覚であることから、知らない間に体内の水分が失われ、脱水が進んでいることがあります。特に汗をあまりかかない冬場や、のどの渇きを自覚しにくい高齢者は、体内から水分が失われていることに気が付きにくく、症状が現れるまで脱水を引き起こしていることに気が付かないことがあります。隠れたうちに進行する脱水(かくれ脱水)を防ぐためにも、水分補給は年間を通じて意識的に行う必要があると言えるでしょう。
水分補給のタイミング
水分補給は汗をかいたときや、のどが渇いたタイミングで行うことが多いですよね。それ以外の場面では、どのようなタイミングで摂取すればよいのでしょうか。
朝起きた時
人は寝ている間にコップ一杯分の汗をかくと言われています。寝起きの体は水分が不足しているので、起きたタイミングでコップ1杯分の水分を補給しましょう。いきなり冷たい水を飲むと内臓を刺激し、腹痛などの原因になることがあるので、常温の水を摂取しましょう。
運動や体があたたまる活動をしたとき
運動をすると汗をかきます。必ず水分補給をしましょう。また、歩いたときなど体があたたまる程度の活動をしたときも、無自覚のうちに汗をかいていることがあります。こうしたタイミングでも水分を補給しましょう。
入浴後
お風呂に入ると代謝が高まり、たくさん汗をかきます。水分補給をしないとそのまま脱水が進んでしまうことがあるため、入浴後のタイミングでコップ一杯分の水分を意識的に摂取しましょう。
寝る前
就寝中は汗をかいて水分が失われます。寝る前にも水分を摂取しましょう。ただし、大量に摂取すると夜間にお手洗いに行きたくなることがあり、睡眠の妨げとなります。量を上手に調節するようにしましょう。
活動量が少ないときもこまめな補給を
デスクワークではのどの渇きを覚えにくいですよね。また、あまり動くことがない高齢者も、水分補給のタイミングを忘れてしまいがちです。活動量が少ないときでも、10分～15分に1口のペースで補給をしましょう。
高齢者には声かけを行って、水分補給を促すようにしましょう。
水分補給に適した飲み物
糖分が含まれている飲み物を大量に摂取すると血糖値が上昇し、糖尿病などのリスクを高めます。またカフェインがたくさん含まれている飲み物は、利尿作用によってトイレの回数が増えたり、眠れなくことがあります。日常的に摂取する飲み物は、水やカフェインの少ないお茶などを選びましょう。
大量に汗をかいたときなどは塩分も失われているため、スポーツドリンクなどで水分と塩分を摂取するようにしましょう。
状況に応じて飲み物を選択することで、上手な水分補給を行ってくださいね。
まとめ
・水分補給は生命維持に大切な行為であり、年間を通じて意識的に行う必要がある
・起床時、運動をしたとき、入浴後などのタイミングで摂取する
・活動量が少ないときも、一口単位で意識的に行う
・日常的な水分補給には、水やカフェインの少ないお茶などが望ましい
